긍정심리학에서 찾은 행복의 길 『How to be happy: 행복도 연습이 필요하다』는 저자가 <사이콜리지컬 불리틴>에 발표한 내용을 근간으로 그 동안의 연구 내용을 알기 쉽게 풀어서 정리한 것이다. 저자는 27만 5천 명, 225건의 연구를 통해 '행복의 과학'을 밝혀냈고, 이를 토대로 행복의 수준을 높이는 데 효과가 있는 것으로 12가지 행복 연습 과제를 제시하였다. '목표에 헌신하라, 친절을 실천하라, 감사를 표현하라, 대응 전략을 개발하라, 종교 생활과 영성 훈련을 하라, 감사와 낙관주의를 배워라, 스트레스를 관리하라, 몸과 영혼의 건강을 돌보아라' 등 검증된 12가지 행복 연습 과제를 하나씩 소개하며 이 중에서 자기에게 가장 잘 맞는 방법들을 선택해서 꾸준히 실행할 것을 권한다. 그리고 각각의 행복 연습 과제별로 왜 그 방법이 효과가 있는지, 어떻게 하면 그 효과를 극대화할 수 있는지를 다양하고 재미있는 심리학 실험을 근거로 설명한다. 특히 행복해지는 능력을 적극적으로 개발하라는 신선한 메시지를 전한다. 즉 행복에 대한 발상의 근본적인 전환을 요구한다.

지은이 소냐 류보머스키Sonja Lyubomirsky 리버사이드 캘리포니아 주립대학UCR 심리학과 교수. 18년째 ‘행복’에 관해 연구하고 있는 긍정심리학 분야의 신진 학자로서 특히 행복의 수준을 어떻게 지속적으로 높일 수 있는지를 주된 연구 과제로 삼고 있다. 2002년 템플턴 긍정심리학상Templeton Positive Psychology Prize을 수상함으로써 실력을 인정받았고 미국 국립정신보건원NIMH으로부터 5년에 걸쳐 1백만 달러 이상의 연구 기금을 받으며 영구적인 행복 증진 가능성에 대한 연구를 진행하고 있다. 이는 ‘행복’이란 주제로 연방 기금을 지원받은 최초이자 유일한 사례이기도 하다. 긍정심리학 저널 Journal of Positive Psychology의 편집위원으로 활동하며 <타임> 등 미국 언론과 한국 SBS 등 주요 언론에서 행복에 관한 기고와 인터뷰 등으로 주목받고 있다. 9살 때 구 소련에서 미국으로 이주한 후 문화적 충격을 극복하고 하버드 대학교를 최우등으로 졸업했으며 스탠퍼드 대학교에서 사회심리학 박사학위를 받았다. 옮긴이 오혜경 이화여대 사회학과를 졸업하고 서울대 심리학과 대학원을 거쳐 미국 브라운 대학에서 심리학 석사학위를 받았다. 현재 ‘바른 번역’의 회원이며 옮긴 책으로《나이듦의 기쁨》《슈퍼내니》《게으른 남편》《아름다움의 발명》《죽음과 함께 춤을》《오딧세우스》 등이 있다.

머리말 : 행복한 사람은 무엇이 다른가 Part 1 행복의 과학 1장 행복해져야 하는 이유 행복해질 의무/ 행복의 진정한 원천/ 행복의 과학을 찾아서 행복을 연습하자/ 왜 행복해져야 하는가 2장 행복, 50%의 유전과 40%의 가능성 당신의 행복 지수는/ 행복에 관한 잘못된 통념/ 행복의 10퍼센트를 결정하는 환경 강력한 쾌락적응 현상/ 행복의 50퍼센트를 결정하는 유전적 설정값 의도적인 활동이 약속하는 40퍼센트의 희망/ 결론 3장 나의 개성에 맞는 행복 처방 나에게 맞는 전략을 찾는 세 가지 방법/ 진부함의 문제/ 개안-활동간의 적합성 진단 왜 12가지 연습인가/ 지혜롭게 시작하자 Part 2 열두 가지 행복 연습 행복 연습을 시작하기 전에 4장 의미 있는 목표를 가진다 행복 연습 1. 목표에 헌신하라/ 목표에 헌신할 때 얻는 여섯 가지 유익함 어떤 목표를 세워야 하나/ 행복하게 목표를 추구하는 지혜 5장 행복을 내일로 미루지 않는다 행복 연습 2. 몰입 체험을 늘려라/ 행복 연습 3. 삶의 기쁨을 음미하라 6장 감사와 낙관주의를 배운다 행복 연습 4. 감사를 표현하라/ 행복 연습 5. 낙관주의를 길러라 행복 연습 6. 과도한 생각과 사회적 비교를 피하라 7장 사회적 관계에 투자한다 행복 연습 7. 친절을 실천하라/ 행복 연습 8. 인간 관계를 돈독히 하라 8장 스트레스를 관리한다 행복 연습 9. 대응 전략을 개발하라/ 행복 연습 10. 용서를 배워라 9장 몸과 영혼의 건강을 돌본다 행복 연습 11. 종교 생활과 영성 훈련을 하라/ 행복 연습 12-① 몸을 보살펴라:명상 12-② 신체 활동/ 12-③ 행복한 사람처럼 행동하기 Part 3 지속가능한 행복 10장 행복을 지속시키는 다섯 가지 비결 첫 번째 비결: 긍정적인 감정/ 두 번째 비결: 적절한 타이밍과 변화 세 번째 비결: 사회적 지원/ 네 번째 비결: 동기, 노력, 헌신/ 다섯 번째 비결: 습관/ 결론 에필로그 : 영원한 행복의 축복 보론 : 우울증에서 벗어나는 지혜 부록 : 나에게 맞는 행복 연습 더 찾아보기 감사의 글 옮긴이의 글 주석

□ ‘대박’을 맞으면 행복해질까? 1970년대 미국 일리노이 주에서는 한 무리의 심리학자들이 당시 1백 만 달러짜리 복권에 당첨된 ‘억세게 운 좋은’ 사람들을 인터뷰했다. 세상에 부러울 것이 없어 보이는 그들은 인터뷰에서 뜻밖에도 “보통 사람들보다 더 행복감을 느끼는 것은 아니”라고 답했다. 복권에 당첨되어 벼락부자가 된 지 채 1년도 되지 않아 그 커다란 행운이 아무 것도 아니라는 대답이었다. 그들은 오히려 “텔레비전을 보거나 친구들과 점심 식사를 하러 가는 것과 같은 일상적인 활동도 제대로 즐기지 못하게 되었다”고 토로했다. 그로부터 10여 년 후 미국의 최고 소득층을 대상으로 한 연구에서는 연간 천만 달러 이상을 버는 사람들도 그들이 고용한 직원들이나 육체 노동자들과 비교해 ‘아주 조금’ 더 행복할 뿐이라는 사실을 밝혀냈다. 위에 소개된 사례들은 ‘행복’에 대한 사람들의 통념을 뒤집는다. 즉 돈이 많거나 더 많은 물질을 소유하거나 조건과 환경이 좋으면 행복할 것이라는 기대와 달리, 행복은 물리적 여건이나 환경적 요인에 종속되지 않으며 저절로 찾아오는 운과 같은 것도 아니라는 것이다. 또한 행복은 타고나는 것이라는 운명론도 맞지 않다. 그리고 이 같은 행복에 대한 잘못된 통념들은 곧 ‘긍정심리학Positive Psychology'라는 심리학의 새로운 조류를 만나 낱낱이 파헤쳐지게 된다. □ 긍정심리학으로 보는 행복 ‘행복’이라는 주관적인 감정 상태가 과학적인 연구의 대상이 되리라고는 10여 년 전만 해도 누구도 생각하지 못했다. 그러나 최근들어, 억압된 무의식에서 인간의 심리 상태에 대한 모든 해답을 찾았던 프로이트의 정신분석학을 반성하고 마음의 밝은 면을 규명하고 긍정적인 기능에 관심을 기울여 행복 또는 웰빙을 증진시키려는 긍정심리학이 새롭게 각광받고 있다. 긍정심리학에서는 행복을 결정하는 요인은 유전적인 요소도 있지만, 인간의 의지와 노력에 따라 얼마든지 행복의 수준을 높일 수 있다는 것을 증명해내고 있다. 앞에 든 사례에서 보는 처럼 ‘물질적 부’가 행복 수준에 미치는 영향이 미미하다는 것도 긍정심리학으로 충분히 설명된다. 복권에 당첨되어 물질적 부가 증대되거나 좋은 직장을 얻는 등 기분을 좋게 해주고 행복감을 높여주는 새로운 환경을 맞게 되어도 인간은 곧 이와 같은 변화에 적응하게 되어 만족감이 떨어지고 기쁨도 시들해지고 만다. 긍정심리학자들은 이를 ‘쾌락적응 현상’이라고 부르는데 삶의 환경을 바꿈으로써 행복해지려는 시도는 효과가 없음을 보여준다. 큰 집으로 이사를 하거나 직업적인 성취를 이룬 뒤에도 얼마 지나지 않아 곧 평상심으로 되돌아가곤 했던 경험을 떠올려본다면 쉽게 이해되는 대목이다. □ 과학적으로 검증된 ‘행복 방법론’ 그렇다면 진정한 행복은 무엇이며, 행복의 수준을 높이고 지속시킬 수 있는 방법은 없을까. 사회심리학자로서 인간의 행복을 증진시키는 데 관심을 가져 온 소냐 류보머스키 교수(리버사이드 캘리포니아 주립대학UCR 심리학과)는 긍정심리학이 발아하기도 전에 행복에 관한 연구를 시작해 18년 간 지속해오고 있다. 지난 2005년에는 미국 심리학회가 발행하는 <사이콜로지컬 불리틴Psychological Bulletin>에 27만 5000명의 연구 대상자가 참여한 기존의 심리학 실험 연구 225건을 분석해 “부나 성공 등 행복과 관련된 요소들은 행복의 원인이 아니라 행복의 결과”라는 사실을 발표했다. 류보머스키 교수는 “행복을 가져다주는 것은 삶에 대한 긍정적인 자세이며, 그로 인해 행복해진 사람들은 생산성도 높고 면역체계도 더 건강하고 돈도 더 잘 벌고 있다”는 주장을 제기해 말 그대로 세계적인 관심을 모은 바 있다(▶2005년 1월 17일 <타임>지 특집 기사, 2005년 12월 20일 <연합뉴스> 등 국내 언론 소개, MBC 2006년 6월 다큐멘터리 <행복> 인터뷰). 이 책 『How to be happy: 행복도 연습이 필요하다』(원제: The How of Happiness)는 <사이콜리지컬 불리틴>에 발표한 내용을 근간으로 그 동안의 연구 내용을 알기 쉽게 풀어서 정리한 것이다. ‘행복 방법론’에 관한 본격적인 심리학 보고서를 대중에게 처음 소개하는 책인만큼 집필 기간만 2년을 할애하는 등, 심혈을 기울인 저작이다. 따라서 이제까지 행복론을 다루었거나 긍정심리학을 다룬 여타의 책들이 ‘자기계발을 위한 가벼운 지침서’ 수준에 머문 것과 비교해, 심리학 이론과 실증을 바탕으로 탄탄하게 구성된 최초의 ‘현대인의 행복 보고서’라 칭할만하다. □ 40%의 가능성과 12가지 행복 연습 저자는 오랜 연구를 통해, 행복한 사람들은 일면 선천적으로 긍정적이고 낙관적인 기질을 타고나 쉽게 행복감을 느끼고 이를 유지하며 우울증과는 거리가 먼 것이 사실이지만, 이 같은 유전적인 결정 요소는 50%에 지나지 않다는 점을 밝히고 있다. 앞서 말한대로 환경적 요인이나 조건은 행복감을 느끼는데 10% 밖에 영향을 미치지 않는다는 사실도 주장한다. 따라서 행복을 결정하는 나머지 40%의 요인은 바로, 행복해지겠는 개인의 의지와 행복해지기 위해 구체적으로 실천에 옮길 수 있는 여러 가지 기술들이다. 바꾸어 말하면 노력 여하에 따라 행복을 증대시킬 수 있는 가능성이 40%나 된다는 것. 이 책은 이러한 40%의 잠재된 가능성을 최대한으로 개발해야 한다는 전제 아래, 행복의 수준을 높이는 데 효과가 있는 것으로 검증된 12가지 행복 연습 과제를 제시하며 이 중에서 자기에게 가장 잘 맞는 방법들을 선택해서 꾸준히 실행할 것을 권한다. 그리고 각각의 행복 연습 과제별로 그 방법이 왜 효과가 있는지, 어떻게 하면 효과를 극대화할 수 있는지 다양하고 재미있는 심리학 실험을 근거로 설명하는 것도 잊지 않는다. □ 실험으로 증명한 행복 연습의 효과 12가지 행복 연습 과제 중 하나인 ‘친절을 실천하라’를 예로 들어보자. 긍정심리학자들은 다발성 경화증을 앓고 있는 여성 환자 5명을 추적한 연구에서 친절을 베푸는 행동의 효과를 입증했다. 이들 다섯 명의 환자들은 다른 다발성 경화증 환자 67명을 3년 동안 보살피는 자원봉사 활동을 했는데, 환자들에게 한 달에 한 번씩 전화를 걸어 15분씩 대화를 나누며 그들을 위로하고 지지했다. 결과는 어땠을까. 이 다섯 명의 환자들은 ‘만족감’과 ‘자신이 유능하다’는 느낌, ‘승리감’을 더 많이 체험한 것으로 나타났다. 또 다른 환자들과 비교해 삶에 대한 만족도가 7배나 증가했으며 지난 3년 간 사회 활동에 더 많이 참여하고 우울증을 덜 겪었다고 보고했다. 이 같은 효과는 실험이 끝난 뒤에도 계속 지속되는 것으로 나타났다. 이 다섯 명은 다른 사람을 도와주면서 자기 자신의 불행으로부터 밖으로 관심을 돌리게 된 것이었다. ‘정신적 외상으로부터 좋은 점 찾아보기’도 행복의 수준을 높이는 좋은 연습 중 하나이다. 유방암을 앓고 있는 여성 72명을 대상으로 한 연구에서 응답자들은 “발병 후 자신의 삶이 더 좋은 쪽으로 변했다”고 말했다. 실제로는 이들 중 3분의 2는 진단 결과가 좋지 않았다. 그러나 이들은 ‘병을 통해 사람에서 진정으로 중요한 것이 무엇인지 깨닫고 우선순위를 재조정하게 되었으며, 더 많은 시간을 가족이나 의미있는 관계에 바치고 사소한 집안 일 등에 에너지를 덜 쓰기로 마음 먹었다’고 밝혔다. 이 책에 소개된 행복 연습들은 언뜻 보면 그다지 새로울 것도 없고 식상해보이기조차 하지만 실제로 행복 수준을 높이고 유지시키는 효과는 무척 놀라울 정도다. 무엇보다 유전적 기질이 행복을 결정하는 요인의 전부는 아니며, 행복을 ‘행운’과 혼동해 타고나는 것으로 치부하지 말고 적극적으로 행복해지는 능력을 개발하라는, 행복에 대한 발상의 근본적인 전환을 요구하는 메시지가 신선한 자극으로 읽힌다는 점이 눈의 띈다. 추천사 “행복에 관한 심리학 연구 분야를 개척해 온 소냐 류보머스키는 이 책에서 미려한 문체로 실제적이고 따라하기 쉬운 행복 증진 지침을 제시한다. 보통의 자기계발서 저자들과는 구별되는 이런 점들이 우리들을 이 책에 빠져들게 만든다” 미하이 칙센트미하이 <몰입의 즐거움> 저자/ 클래어몬트 대학원 심리학 교수 “더 행복해지는 방법에 대한 과학적 근거를 찾는다면 꼭 읽어봐야할 책” 마틴 셀리그만 <긍정심리학> 저자/ 펜실베니아 대학교 심리학과 교수 “마침내 우리는 명성있는 학자가 쓴 과학적 연구에 근거한 자기계발서를 읽게 됐다. 이 책은 행복을 다룬 다른 계발서들과 달리 지적이고 재미있고 흥미롭다” 대니엘 길버트 <행복에 걸려 비틀거리다> 저자/ 하버드 대학교 심리학과 교수 “행복 연구의 세계적 권위자인 소냐 류보머스키가 행복을 얻는 지침을 제공한다. 이 책을 읽고 행복 연습을 실천해보라. 누구나 더 행복해질 수 있다” 수잔 놀렌 혹스마 <생각이 너무 많은 여자> 저자/ 예일 대학교 심리학과 교수 “이 책은 탁월한 행복 연구 결과를 바탕으로 더 만족스러운 삶을 살기 위한 분명하고 실용적인 지침들을 제공한다. 더 행복해지려면 어느 정도 노력이 필요하겠지만, 이 책을 읽는 것만큼은 따로 노력이 필요없는 즐거운 몰입의 체험이 될 것이다” 배리 슈워츠/ <선택의 패러독스> 저자/ 스워스모어 대학 심리학과 교수 “행복 연구의 과학적 기초를 마련해 준 이 책은 우리 삶의 목적과 풍요로움, 기쁨에 이르는 방법을 알려준다” 아리아나 허핑턴 ‘허핑턴 포스트’ 편집인/ 칼럼니스트