“집단 무기력 시대, 스트레스와 번아웃의 고리를 어떻게 끊을 것인가” 서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수의 10번의 동기부여보다 강력한 의욕 활성화 솔루션 지금 전 세계는 심각한 무기력 모드에 빠져 있다. 국가와 세대를 막론하고 전 세계인이 동시다발적으로 무기력을 경험하는 ‘집단 무기력’ 시대가 도래한 것이다. 팬데믹 후유증과 사회 전반의 대전환에 따른 정신적 에너지 고갈, 일상에 침투한 미세 스트레스와 번아웃, 기후재난 등의 환경적 요인이 무기력 현상을 부추기는 주원인이다. 서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수는 무기력의 심각성이 개인이 해결할 수 있는 수준을 넘어섰다고 지적한다. 이에 현대인을 위한 무기력 매뉴얼을 전하고자 정신과 의사로서 30여 년간의 임상 경험과 연구를 집약하여 『무기력 디톡스』를 출간했다. 무기력을 해결하는 단발성 처방에서 벗어나 마음의 시스템을 바로잡는 방법을 제시하는 이 책은 마음이 아닌 몸을 움직여 의욕을 만드는 근본적인 의욕 활성화 솔루션을 제공한다. 이를 책에서 ‘마인드 부스팅’ 4단계 전략으로 체계화하여 설명하고 있다. 지친 마음을 활성화시키는 다양한 실천법과 함께 미니 브레이크, 역설적 마인드셋, 행동적 항우울제 등 최신 정신의학과 뇌과학을 기반으로 한 멘탈 관리법을 전하며 반복되는 무기력의 고리를 끊을 수 있는 방법을 안내한다.

무기력은 잘 다루지 못하면 온몸에 독소처럼 퍼진다. 이때 마음의 시스템을 바로잡지 않고 단발성 처방만 이어가다 보면 무기력한 상태가 끝없이 반복된다. 그래서 지금 우리 마음에 필요한 것이 디톡스(detox)다. 디톡스란 몸 안의 독소를 분해하고 배출해 몸을 정화하는 것을 뜻하는데, 이 책에서는 무기력 디톡스를 통해 피로가 쌓인 마음을 정화하고 의욕을 되찾는 방법을 안내할 것이다.
[프롤로그 - 집단 무기력 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다]

팬데믹이 끝나고 대부분 일상으로 돌아왔는데도 여전히 사람들의 마음은 회복되지 않는 모습이다. 아니, 오히려 급속하게 악화되고 있다. 일찍이 많은 의료 전문가가 팬데믹 이후 정신 건강 문제를 예측하고 경고한 바 있다. 통상적으로 국가적 재난이 터졌을 때보다 회복기에 들어서면 우울, 불안, 무기력 등의 정신건강 문제가 심각해진다. 재난이 터진 당시에는 그 상황에 적응하고 대응하는 데 몰입하다가, 회복기에 들어서면 오히려 축적된 무기력감과 우울감이 폭발하면서 후유증이 시작되기 때문이다. 그에 비례해 자살률도 높아진다. 실제로 동일본 대지진 당시에도 재난이 일어난 첫해나 이듬해보다 3년째 해에 자살률이 급증했다.
[1장 - 왜 우리는 ‘무기력 모드’에 빠졌나]

무기력이 반복되고 있다면 의욕이 없는 자신을 몰아세우고 이 상황을 ‘극복’하는 데만 초점을 맞추고 있는 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있다. (…) 무기력한 상황에서 억지로 마음을 긍정적으로 돌리려고 정면 대결하면, 이미 에너지는 떨어질 대로 떨어져 있고 부정적인 감정은 증가된 상황이라 완전히 녹다운될 수 있다. 그러므로 무기력한 상황에서는 ‘극복해야 한다’는 생각보다 ‘견뎌낸다’는 마음을 갖는 것이 오히려 효율적인 전략이 될 수 있다. 아무것도 하기 싫고 앞으로 한 발짝도 나아가지 못하는 정체 상황처럼 보이지만, 그 상황을 그저 묵묵히 버티는 자세가 필요한 것이다.
[2장 - 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅]

많은 사람이 “언제쯤 의욕이 생기고 동기부여가 될까요?”라고 질문한다. 하지만 안타깝게도 의욕이 100퍼센트 생기는 완벽한 타이밍이란 없다. 보통 먼저 동기를 부여해야 행동이 변한다고 생각한다. ‘선(先) 동기부여 후(後) 행동’이 자연스럽고 우리가 노력하는 일반적인 흐름이지만, 요즘 같은 무기력의 시대에는 동기부여가 되기를 기다리다 의미 없이 시간만 흘러가게 된다. 그래서 묵묵히 버텨낼 때 효과적인 전략은 ‘선 행동 동기부여’, 즉 액션을 먼저 하는 것이다.
[2장 - 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅]

우리 마음에는 자동차 브레이크처럼 물리적 브레이크가 존재하지 않는다. 그래서 쉼의 공간으로 이동할 수 있는 나만의 브레이킹 기술을 갖추는 것이 중요하다. 나는 이것을 ‘멘탈 브레이크(mental brake)’라고 부른다. 브레이크에는 ‘쉼’, ‘휴식’이라는 뜻과 일 모드를 멈추는 제동장치 역할을 한다는 이중적 의미가 담겨 있다. 그런데 롱 브레이크보다 하루 중 소소하게 실천할 수 있는 작은 브레이크가 더 현실적이고 효과적일 수 있다. 이를 미니 브레이크라고 한다. 예를 들어 좋아하는 커피 한 잔을 하거나 마음 맞는 친구와 스몰 토크를 하고 산책을 하는 등 잠깐의 브레이크를 거는 것이다. 오히려 이런 작은 활동이 마음 충전에 더 큰 도움이 되기도 한다.
[3장 - 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업]

요즘 심리 영역에서 ‘역설적 마인드셋(paradoxical mindset)’이라는 단어가 눈에 자주 띈다. 역설적 마인드셋은 역설적 사고와 접근 방식을 채택해 문제를 해결하거나 상황을 개선하려는 마음가짐을 의미한다. 마음 관리 측면으로 설명하자면, 역설적 마인드셋은 겉으로는 모순되어 보이는 두 가지 생각이나 감정을 동시에 받아들이는 것이다. 문제를 해결할 때도 전통적 방법 대신 반대되는 방법을 시도할 수 있다. 무기력을 느낄 때 더 많은 노력을 쏟아붓는 대신, 잠시 물러서서 휴식을 취하거나 그 상황을 완전히 다른 관점에서 바라보는 것이다.
[3장 - 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업]

전 세계가 무기력에 휩싸인 지금 많은 이들이 타인과 관계 맺을 에너지마저 소진한 채 고립을 자처하는 경우가 늘고 있다. 최근 인구보건복지협회 조사에 따르면 청년 10명 중 6명이 연애를 하지 않는다고 한다. 10명 가운데 3명은 연애 경험이 아예 없는 것으로 나타났는데, 자신의 의지로 연애를 하지 않는다는 케이스가 많았다. 10여 년 전쯤 취업, 연애, 결혼을 포기하는 ‘삼포 세대’라는 말이 나왔다. 이제는 세 가지 과업을 어쩔 수 없이 포기하는 것을 넘어 스스로 거부하는 단계에 이른 것 같다. 그런데 외로우면 오히려 ‘뒷걸음 치기(stepping back)’ 하는 심리적 경향이 존재한다. 다가갔다 상처받은 경험이 있고 자존감이 떨어지다 보면, 누군가가 다가올 때 ‘내 곁에 오지 마’라며 마음에서 방어적 반응을 보이는 것이다.
[4장 - 무기력 시대에 관계를 맺는다는 것]

공감 능력을 타고난 사람들이 있다. 공감 유전자가 있는 셈인데, 다른 훈련을 받지 않아도 다른 사람의 감정을 내 감정처럼 받아들이는 감정적 공감(emotional empathy) 능력을 타고난 사람이다. 이런 사람은 타인의 아픔에 함께 슬퍼하고 눈물 흘려준다. 누군가 나의 슬픔을 공감해주는 것 자체가 큰 위로가 된다. 그런데 과도한 감정적 공감이 공감 피로로 이어져 뇌가 탈진하면 까칠한 반응을 보일 수 있다. 그래서 공감을 해줄 때는 에너지의 60퍼센트만 쓰는 연습을 하라고 권한다. 요즘처럼 마음의 에너지가 고갈되기 쉬운 환경에서는 전략적으로 내 마음의 에너지를 지키려는 노력도 필요하다.
[5장 - 무기력 시대에 성과를 낸다는 것]

★ “무거운 마음을 천천히 일으켜주는 심리서” -뮤지션 정재형 ★ “무기력 시대의 훌륭한 마음 가이드” -〈삼프로TV〉 김동환 소장 ★ 삼성, SK, LG 대기업 임원들의 심리 멘토 윤대현 교수의 신간 ■ “집단 무기력의 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다” 마음의 시스템을 바로잡아 번아웃과 스트레스의 악순환을 끊어라! “언제쯤 의욕이 생길까요?” 30여 년간 정신과 의사로 일해온 윤대현 교수가 요즘 가장 많이 듣는 질문이다. 그는 지금처럼 임상 현장에서 사람들의 마음 에너지가 고갈된 모습을 본 적이 없다. 비단 우리나라만의 문제는 아니다. 2023년 매킨지 앤드 컴퍼니(McKinsey&Company) 조사에 따르면 전 세계 직장인 중 42%가 무기력감을 느끼고 있으며 ‘전쟁 수준의 충격’으로 평가되는 팬데믹 이후 사람들의 정신적 후유증 역시 본격적으로 시작되는 추세다. 통상적으로 국가적 재난이 수습되고 난 회복기에 자살률이 급증하는 등 정신 건강 문제가 심각해진다. 진료실 안팎에서 대중들과 호흡하며 국민 마음주치의로 활약해온 윤대현 교수의 신간 『무기력 디톡스』는 집단 무기력 문제를 해결하기 위한 마음관리법을 전하는 책이다. 무기력은 잘 다루지 못하면 온몸에 독소처럼 퍼진다. 그렇기 때문에 무기력 디톡스를 통해 피로가 쌓인 마음을 정화하고 의욕을 되찾아야 한다. 무기력 디톡스의 핵심은 ‘몸을 움직이는 것’이다. 흔히 의욕이 있어야 행동한다고 생각하지만 내키지 않아도 어떤 행동을 하고난 뒤 반대로 의욕이 생기는 경험을 하기도 한다. 이 책은 이러한 ‘행동 활성화(behavioral activation)’의 원리를 기반으로 동기부여보다 강력한 마인드 부스팅 전략을 전하고 있다. “개인에게 의미 있고 즐거움을 주는 행동을 활성화해 감정을 변화시키고, 감정이 향상되면 다시 긍정적 활동이 활성화되도록 돕는 것이다. 이처럼 긍정의 선순환을 만들어 마음의 시스템을 바로잡는 것이 무기력 디톡스의 핵심이다.”(100쪽) ■ “더 이상 동기부여가 통하지 않는 시대, 행동으로 의욕을 만들어라” 지친 마음에 시동을 거는 ‘마인드 부스팅’ 4단계 솔루션 지금 같은 정체의 시기에는 억지로 마음을 긍정적으로 변화시키기보다 행동을 통해 자연스럽게 의욕을 만드는 것이 효과적이다. 이 책에서 제시하는 마인드 부스팅 4단계가 스스로 의욕을 만들 수 있는 방법이다. · 마인드 부스팅 1단계: 1차 스트레스와 2차 스트레스를 구분하라 무기력이 심화되어 불면증이 생겼다면 이것은 1차 스트레스이고 자연스러운 현상이다. 하지만 여기에서 나아가 ‘나는 왜 이 모양일까’라고 자책하는 것이 바로 2차 스트레스다. 2차 스트레스는 의욕 저하와 무기력의 직접적인 원인이 되기 때문에 나의 판단이 객관적 근거가 있는지 팩트 체크하며 1차 스트레스가 2차 스트레스로 넘어가지 않도록 관리해야 한다. · 마인드 부스팅 2단계: 자기 연민을 통해 내 감정에 공감하라 버클리 경영대 연구에 따르면 자기비판의 메시지보다 자기긍정의 메시지가 마음을 회복하고 성과를 높이는 데 더 효과적이었다. ‘나는 나약해’라는 생각보다 ‘내가 열심히 살아서 무기력하구나’라는 자기 연민은 2차 스트레스를 최소화하는 주요한 기능을 한다. · 마인드 부스팅 3단계: 반추 사고의 고리를 끊어라 부정적 일을 반복적으로 떠올리는 반추 사고는 우울감이 지속되는 원인이다. 오감을 자극하는 행동을 하거나 ‘내가 반추를 하고 있구나’ 알아차리기만 해도 부정적인 생각에서 벗어나는 데 도움이 된다. · 마인드 부스팅 4단계: ‘선 행동 후 동기부여’를 실천하라 의욕이 100% 생기는 완벽한 타이밍은 없다. 마음은 결정기관이 아니라 정보기관이기 때문에 마음이 주는 신호에 저항할 필요가 있다. 행동을 통해 나의 생각과 감정을 조절할 수 있기 때문에 마음이 내키지 않아도 액션을 먼저 취해 의욕을 만들어내야 한다. ■ “무기력에 무너지지 않으려면 멘탈부터 관리하라” 미니 브레이크, 엔딩 감성 관리, 감정과 거리 두기… 회복탄력성을 높이는 멘탈 관리법 무기력에서 벗어나기 위한 중요한 능력으로 꼽으라면 ‘회복 탄력성’일 것이다. 시련이나 고난을 이겨내는 힘을 뜻한다. 회복 탄력성이 있어야 위기 상황에서 좌절에 빠지지 않고 이를 딛고 성장에 이를 수 있기 때문이다. 회복 탄력성에서 가장 중요한 요소는 내면의 긍정성이다. 평소에 스스로에 대한 인식, 삶에 대한 관점을 긍정적으로 전환하는 훈련이 되어야 무기력이 찾아와도 적절히 대응할 수 있다. 이 책에서는 회복탄력성을 높이는 일상의 멘탈 관리법을 다양하게 소개하고 있다. 먼저 ‘미니 브레이크’를 가지는 것이 도움이 된다. 브레이크란 ‘휴식’이라는 뜻과 일 모드에 빠진 뇌를 멈춰 세우는 제동의 의미를 담고 있다. 롱 브레이크도 휴식에 도움이 되겠지만 ‘반려 식물 바라보기’, ‘10분 산책하기’와 같은 일상 속 작은 활동이 지친 마음을 회복하는 데 효과적이다. 무기력이 한계치를 넘어가면 재충전이 꼭 필요한 상황임에도 이를 거부하게 되는 ‘힐링의 역설(paradox of healing)’에 빠지게 되는데, 미니 브레이크는 이런 사태를 방지하는 기능을 한다. 현대인의 아이러니 중 하나는 치열하게 살수록 뇌와 마음의 피로도가 증가해 가치 있는 하루를 살았음에도 짜증, 분노 같은 부정적 감정을 경험한다는 것이다. 이는 번아웃과 슬럼프의 주된 원인이기 때문에 하루를 마무리하는 ‘엔딩 감성’을 의식적으로 조정할 필요가 있다. 긍정적인 기억을 떠올리거나 실패한 사건이 있더라도 거기에서 배울 수 있는 교훈을 찾는 ‘재해석’의 시간이 도움이 된다. 또한 부정적 감정에 휩쓸리지 않으려면 감정과 거리를 두는 연습도 필요하다. 슬프면 슬픈 대로, 허무하면 허무한 대로 감정을 놓아두는 것이다. 부정적 감정도 삶에 필요하다고 인정하는 순간부터 삶에 대한 긍정성도 높아질 수 있다. ■ “무기력의 시대를 건너는 이들을 위한 훌륭한 마음 가이드” 스스로 통제할 수 있는 부분에 집중해 나만의 경쟁력을 갖춰야 할 때 급변하는 환경 속에서 신체적ㆍ정신적으로 모든 에너지를 소진하다 보니 타인과 관계를 맺거나 업무를 처리하는 등 평소에 무리 없이 해냈던 일들에 제동이 걸리기도 한다. MZ 세대 직장인 사이에서 ‘번아웃(burnout)’ 대신 노릇하게 타기 시작했다는 뜻으로, 일상 전반에서 미세한 무기력을 경험하는 ‘토스트아웃(toastout)’이라는 말이 유행이다. 그만큼 무기력 증상이 우리의 삶을 점령하고 있다는 방증이기도 하다. 하지만 모두가 과거처럼 에너지 넘치는 상태라면 경쟁 우위에 서기도 쉽지 않을 것이다. 지금은 모두가 무기력한 상황이라 단 1%라도 이전보다 마음을 활성화하면 그것이 경쟁력이 될 수 있다. 자신이 통제할 수 있는 부분에 집중하고, 작은 변화부터 시작하면서 삶에 대한 통제력을 되찾아야 할 시기다. 무기력을 위한 처방으로 ‘행동’에 집중한 이유도 스스로 마음을 바꾸는 건 어려워도 근골격계는 직접 통제가 가능한 영역이기 때문이다. “정체된 상황에서 성과를 내느라 고군분투하는 이들이 많다. 이 책은 어려운 시기에도 앞으로 나아가야 하는 이들을 위한 훌륭한 마음 가이드가 되어줄 것이다”라는 〈삼프로TV〉 김동환 소장의 추천사처럼 매일 치열하게 살았을 뿐인데 무기력의 늪에 빠져 애쓰고 있을 많은 이들에게 이 책은 고장난 마음의 시스템을 바로잡고 다시 일어서기 위한 유용한 마인드 인사이트를 전한다.